Ota-onalar uchun omon qolish bo'yicha maslahatlar: bolalar bilan kundalik hayotning shovqinidan qanday qutulish kerak. Maslahatlarimiz yordamida biz sizga uyda dam olishga yordam beramiz, bu stressni kamaytirish va sog‘lig‘ingizni saqlash uchun juda muhim va bu maslahatlar hech qanday qimmatga tushmaydi
Ota-ona bo'lish ko'p quvonch keltiradi, lekin tan olaylik, bu har doim ham oson emas. Bolalar doimiy e'tiborni talab qiladi, uy xo'jaligini ham boshqarish kerak va nihoyat, lekin eng muhimi, biz o'zimizning ruhiy salomatligimizga e'tibor berishimiz kerak. Bir so'z, biz yuz yoki ming rolni bajarishimiz kerak va bularning barchasi ko'pincha oson emas. Biz sizga stressdan xalos bo'lish uchun bir nechta maslahatlarni taqdim etdik.
Ota-ona stressini shu tarzda kamaytirasiz
Bir necha yil oldin kattalar uchun rang berish kitoblari paydo bo'ldi, ular yordamida biz bolaligimizga qaytganimizdan juda xursandmiz, ular hozir juda mashhur, ammo rang berish ham stressni engillashtiradigan ajoyib vosita bo'lishi mumkin. Rebekka Lesli psixolog endi dam olishning boshqa shakllari uchun maxsus maslahatlar beradi.
Dam olish nega muhim?
Sababi juda oddiy: zaryadlash juda muhim, buning uchun dunyoning olis va yashirin joylariga sayohat qilish shart emas. Siz oshxonada yoki hatto yashash xonangizda dam olishingiz mumkin.
Bu asablaringizni tinchlantiradi, uyqu sifatini yaxshilaydi va hatto kunlik diqqatni jamlashga yordam beradi.
1. Diafragma nafas olish: xayoliy sharni portlatib yuboring
Diafragmatik nafas olish, ya'ni chuqur nafas olish sizni tinchlantirishga yordam beradi, ongingiz va tanangizga xavfsiz ekanligingizni bildiradi.
Chuqur nafas olish hayotingizga yanada qulaylik va yengillik olib keladi, shu bilan birga tashvish, jahl, chalkashlik va depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.
Lesli kindik orqasida nafas olayotganda nafasingiz bilan toʻladigan shar borligini tasavvur qilishni taklif qiladi.
Balon toʻlganini sezmaguningizcha buruningiz bilan sekin nafas oling. Bu 4-5 soniya vaqt olishi mumkin.
Keyin lablaringizni yoping va balon asta-sekin oʻchib ketganini his qilguningizcha bir xil vaqt davomida sekin nafas oling.
Bu mashqni oʻzingizni xotirjam his qilguningizcha takrorlang.
2. Kvadrat nafas olishni mashq qiling
Kvadrat nafas olish, shuningdek, quti nafasi sifatida ham tanilgan yana bir kuchli texnikadir.
Siz buni shunday sinab koʻrishingiz mumkin:
- 4 soniya davomida nafas oling.
- Nafasingizni 4 soniya ushlab turing.
- Keyin 4 soniya davomida nafas oling.
- Bundan keyin 4 soniya dam oling.
Qisqasi: har bir qadam kvadratning bir tomonini tashkil qiladi va toʻrt soniya davom etadi.
3. Bir rangga e'tibor qarating
Atrofingizdagi sevimli rangingizni ongli ravishda qidiring, psixologlar tavsiya qiladi.
Ongli ravishda nafas olayotganda va chiqarayotganda koʻzingizni sekin unga qoʻying, soʻngra 7 soniya davomida sekin nafas oling.
Nafas olishni uzoq, sekin nafas chiqarish bilan kuzatib boring.
Shuningdek, agar biz bir xil rangdagi, lekin turli shakl va turdagi ob'ektlarni qidirsak, samaradorlikni oshiradi, bu e'tiborni muammolardan chalg'itishi mumkin.
4. o'zingizni quchoqlang
Quchoqlash yoki har qanday mehr-shafqatli teginish miyangizdan oksitotsinni chiqarishga olib keladi. Ushbu gormon ta'sirida siz o'zingizni xavfsiz va sevilgan his qilishingiz mumkin, deb tushuntiradi terapevt, ong va meditatsiya o'qituvchisi Jori Rouz.
Sizning miyangiz o'z quchog'ingizni birovning quchog'idan ajrata olmaydi!
Shunday qilib, agar qoʻllaringizni koʻkragingizga bogʻlasangiz, taranglashgan tanangizni darhol tinchlantirishingiz mumkin.
5. Rasm faqat bolalar uchun emas
“San’at tanamizdagi stressni bartaraf etish, xavotirni ifodalash va bizni bezovta qilayotgan narsadan tashqaridan chalg’itish uchun faol vositadir”, deydi Jeki Tassiello, Nyu-Jersidagi Soulutions Therapy kompaniyasi hammuassisi, ijodiy art-terapevt..
Nima sinash kerak? Aquarelle bo'yash. Yoga bo'yicha o'qituvchi Namita Kulkarnining so'zlariga ko'ra, foyda qog'ozga bo'yoq teginishning taktil zavqida, vizual ajablanib va suv harakatining doimo oldindan aytib bo'lmaydiganligidadir.
6. O'zingiz bilan taskin beruvchi tildan foydalaning
Xafa boʻlganingizda, oʻzingizga bu siz uchun unchalik yomon emasligini, siz juda sezgir ekanligingizni yoki oʻzingizni bunday his qilmasligingizni aytishingiz mumkin, deydi psixolog Sera Lavelle.
Bunday rad etuvchi, noto'g'ri so'zlash ko'pincha yanada yomonroq farovonlik hissini keltirib chiqaradi.
Oʻrniga tajribangizni tasdiqlang. Lavelga ko'ra, bu quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Ichimizda davom etayotgan muloqotni sezamiz.
- Ayni paytda qoʻlimizni yuragimizga qoʻyamiz.
- Biz tasalli beruvchi tildan foydalanamiz: “Men hozir qoʻrqayotganimni tan olaman va bu juda qiyin. Biroq, hozir men qo'rqqan narsa yuz bermayapti va men hozir xavfsizman, qo'rqadigan hech narsam yo'q.”
7. Avtogen mashqlarni sinab ko'ring
Oʻz-oʻzini gipnozning bir turi deb hisoblash mumkin boʻlgan avtojenik mashgʻulot tananing boʻshashishiga va hissiy xotirjamlik holatiga yordam beradi.
Boshida siz ma'lum jumlalarni uch martagacha takrorlashingiz mumkin, deydi Lesli. Tinchlantiruvchi mantralarga misollar:
- Oʻng qoʻlim ogʻir.
- Mening chap qoʻlim ham ogʻir.
- Ikkala qoʻlim ham ogʻir.
- Men tinch va xotirjamman.
- Chap oyog'im og'ir.
- Oʻng oyogʻim ham ogʻir.
- Oyoqlarim og'ir.
- Men tinchman.
8. Aksessuar bilan o'ynang
Terapevt va yoga bo'yicha o'qituvchi Kaylin Zabienski o'zining davolash markazida guruhlarga rahbarlik qilganda juda hayajonlangan edi. Oʻzini tinchlantirish uchun u zanjir boʻylab yuqoriga va pastga siljiydigan uzun boʻyinbogʻli marjon taqdi.
“Bu unchalik muhim emasdek, lekin kulonni siljitishdagi nozik tebranish va ovoz menga juda tasalli berdi”, deydi Zabienski.
U oʻz kiyimingiz va aksessuarlaringiz bilan ham shunday qilishingizni tavsiya qiladi. “Qoʻllarimiz bilan obʼyektlarni oʻrganish, ularni terimiz ustida harakatlantirish yoki ularning tuzilishini payqash tasalli berishi mumkin.”
9. O'zingizni sevgi bilan o'rab oling
Oʻzingizga sevgi xabarlarini yuborish hissiy qaygʻudan xalos boʻlishga yordam beradi.
Yoga boʻyicha oʻqituvchi Liz FitsJerald ushbu mehribon amaliyotni kamida 5 daqiqa bajarishni tavsiya qiladi:
- Koʻzingizni ochib yoki yumib qulay oʻtiring. Ikki qo‘lingizni boshingiz tepasida boshlang, “Men o‘zim bilanman” dey turib, qo‘llaringizni boshingizdan sekin harakatlantiring.
- Qoʻllaringizni yuzingizga suring va “Men oʻzimni koʻraman” deb ayt.
- Qoʻllaringizni quloqlaringiz, tomogʻingizning old va orqa tomoniga olib boring va “Men oʻzimni eshitayapman” deb ayting.
- Qoʻllaringizni koʻkragingizga olib boring va “Men oʻzimga ishonaman” deb ayting.
- Qoʻllaringizni oshqozoningiz ustiga olib, “Men xavfsizman” deb ayting.
- Qoʻllaringizni oyoqlaringiz va oyoqlaringiz ustida harakatlantirib, “Men sevib qoldim” deb ayting.
10. Oyoqlar devorda
Bu tinchlantiruvchi yoga pozasi dam olish va dam olish uchun mas'ul bo'lgan parasempatik asab tizimini faollashtiradi.
Bu pozani sinab koʻrish uchun oyoqlaringizni devorga koʻtarib yoting. Bu pozani 20 daqiqagacha ushlab turing.
Maslahat: Agar oyogʻingizni devorga tegizayotganda oʻzingizni noqulay his qilsangiz, oyoqlaringizni divan, stulga yoki hatto karavotga qoʻyishingiz mumkin, deydi yoga va meditatsiya oʻqituvchisi Ketrin Tingey.
11. Takroriy topshiriqlarni bajaring
“Qayta-qayta qilishimiz kerak boʻlgan har qanday ritm ichki taranglikni bartaraf qiladi va tashvish va stressimizni kamaytiradi”, deb tushuntiradi Tassiello.
Stressni engillashtirishga yordam beradigan takroriy vazifalarga misollar :
- majburiy
- sabzavotlarni kesish
- katlanadigan kirlar
- yuvish
- chizma naqshlar
Demak, hatto uy yumushlari ham stressdan xalos bo'lishi mumkin!
12. Ruhingizning bo'ronini kuzatish
Kuchli tashvish va haddan tashqari yuk davrida oʻzingizni tornado markazida boʻlgandek his qilishingiz mumkin, shamol sizni qayerga olib bormasin, oʻzingizni himoyasiz his qilasiz va oʻzingizni nochor va battar tiqilib qolgandek his qilasiz.
Buning oʻrniga, nuqtai nazaringizni oʻzgartirishga harakat qiling va oʻzingizni tornadoni tahlil qilayotgan meteorolog sifatida tasavvur qiling. O'zingizni hissiy bo'ron yoqasida tasavvur qilish bo'ron kuchini kamaytirishga yordam beradi.
13. Tuyg'ularingizdan rohatlaning
Dr. Neha Chaudhari, Massachusets umumiy kasalxonasi psixiatri.
Buni quyidagi usullar yordamida amalga oshirishingiz mumkin:
- naushniklarni taqing va unga sevimli musiqangizni yoqing
- aromaterapiya moyidan foydalanish
- qoʻlingizni bir piyola sovuq suvga botirib
14. Yurak nafasini mashq qiling
HeartMath instituti tadqiqotiga asoslanib, yurak nafasi "chuqurroq ong va xotirjamlik tuyg'usiga ega bo'lishga va markazga qaytishga yordam beradi", deydi integrativ hayot murabbiyi Bara Sapir.
Mashq qilish uchun quyidagi uchta qadamni bajaring:
- Yurak diqqat markazida: bir qoʻlingizni yuragingizga, ikkinchi qoʻlingizni qorniga qoʻying. Diqqatingizni yuragingiz atrofidagi hududga qarating.
- Yurak nafasi: nafas olayotganda nafasingiz yuragingiz orqali ichkariga oqib o'tayotganini his eting. Nafas olayotganda, biz uning ushbu hududdan chiqib ketishini his qilamiz. O'zingizni yaxshi his qiladigan tabiiy ritmni topmaguningizcha engil nafas olishni davom ettiring.
- Yurak hissi: yurak diqqatini va yurak nafasini saqlab turganda, o'zingizni yaxshi his qilgan bir lahzani eslang. O'sha ijobiy tuyg'uni yana boshdan kechirish uchun bir oz vaqt ajrating.
Kundalik tartibni oʻrnatish uchun profilaktika rejasini tuzing
Oʻz-oʻzini tinchlantiruvchi vositalardan bir lahzalik foydalanish juda koʻp yordam berishi mumkin, ammo kundalik ishingizda xotirjamlikni yaratish ustida ishlash ham birdek muhim.
Tassielloga koʻra, buni shunday qilishingiz mumkin:
- yotoqxonani oromgohga aylantiring
- ekran vaqtini cheklash
- uxlash vaqti tartibini yarating
Qiyin his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizda, o'z-o'zini tinchlantirish texnikasi bezovta qiluvchi fikrlarni kamaytiradi va charchagan tanani dam olishga yordam beradi.
Qaysi usullar sizga mos kelishini ko'rishdan xafa bo'lmasdan oldin bu harakatlarni sinab ko'rish yordam berishi mumkin. Siz hatto telefoningizda o'zingizni tinchlantirish uchun beshta eng yaxshi vositangiz ro'yxatini saqlashingiz mumkin.
“Yodda tutingki, tinchlantirishnioʻrganish vaqt oladi”, deydi Lavelle. O'zingizga sabrli bo'lishga harakat qiling.
