Tanamiz uchun eng mukammal turmush tarziga erishish rejalashtirishdan boshlanadi va bizga dietologlardan ko'ra yaxshiroq kim yordam beradi? Bu safar biz mutaxassislar tomonidan tanlab olingan 6 ta eng muhim qoidani keltirdik - shuning uchun sog'lom turmush tarzi bilan bog'liq barcha qarorlaringizni rejalashtirish va saqlash siz uchun ancha oson bo'ladi. Ularning barchasini eshitgan bo‘lishingiz mumkin, ammo barchasiga amal qilmaguningizcha, eng muhimlarini qayta o‘qib chiqishga arziydi
Uzoq umr koʻrishga koʻplab omillar taʼsir qiladi, genetika va atrof-muhit taʼsiridan tashqari, turmush tarzi ham. Albatta, nafaqat yillar soni, ularning sifati katta ahamiyatga ega. Aksariyat odamlar imkon qadar yosh bo'lishni, yillar o'tishi bilan ruhiy va jismoniy salomatligini saqlab qolishni va qarish jarayonini sekinlashtirishni xohlashadi. Noto'g'ri tushunchalardan farqli o'laroq, bu qimmat tibbiy aralashuvlarni yoki imkonsiz dietalarni talab qilmaydi. Ba'zi oddiy turmush tarzi maslahatlari o'ttiz yoshdan keyin ham jismonan va ruhiy jihatdan sog'lom bo'lishga yordam beradi va yillar og'irligini kamroq his qiladi.
Bu yerda sogʻlom ovqatlanishni boshlashning 6 ta oson yoʻli bor
Sog’lom ovqatlanish uchun dietangizga ko’proq meva va sabzavotlarni kiriting, bu esa tola, vitamin va minerallar miqdorini oshiradi. Sog'lom ovqatlanish shuningdek, qayta ishlangan oziq-ovqatlarni, tozalangan don yoki zararli go'shtlarni iste'mol qilishni cheklashni ham anglatadi. Agar sog‘lom turmush tarzini boshlash sizga qiyin bo‘lsa, haftalik sog‘lom ovqatlanish jadvalini o‘z ichiga olgan rejasini tuzsangiz foydali bo’ladi, shuning uchun xarid qilish va pishirish osonroq bo’ladi.
Va nima uchun buni imkon qadar tezroq qilish kerak? to'g'ri ovqatlanish sog'lom turmush tarzining asosiy qismi bo'lgani uchun va 2-toifa diabet, yurak xastaligi va hattoki ba'zi saraton turlari kabi kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Biroq, har bir kishi o'ziga xos sog'liq ehtiyojlariga ega, shuning uchun hayot tarzini o'zgartirayotgan har bir kishi o'z shifokori bilano'zi uchun qanday parhez to'g'ri ekanligi haqida gaplashishi muhim.
Umuman olganda, meva, sabzavot, to'liq don va oqsil manbalariga boy o'simlik asosidagi parhez ko'pchilik uchun foydalidir. Ishni boshlashingizga yordam berish uchun biz sog‘lom ovqatlanish asoslarini ajratdik.
1. Ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiling
Bu tez-tez uchraydi, lekin kecha barchamiz 5 marta xom, yangi qismini tanovul qildikmi? Chunki shu vaqtgacha buni yana bir bor takrorlash arziydi: meva va sabzavotlar organizmga zarur bo'lgan ko'plab vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi.
Masalan, quyidagilar:
- Qabziyatni engillashtiradigan va ovqat hazm qilishga yordam beruvchi tola.
- Suyak salomatligini qoʻllab-quvvatlaydigan magniy.
- Sog'lom qon bosimini saqlashga yordam beruvchi kaliy.
- A vitamini infektsiyalardan himoya qiladi, teri va ko'zni sog'lom saqlaydi.
- Temirning singishiga yordam beruvchi, teri va tish go'shtini sog'lom saqlaydigan vitamin C.
Meva va sabzavotlarni iste'mol qilish umuman kasalliklar xavfini kamaytiradi. 2018-yilgi keng qamrovli tekshiruv shuni ko'rsatdiki, meva va sabzavotlarga boy parhez yurak xastaliklari, saraton va diabet kabi surunkali kasalliklar bilan bog'liqyallig'lanish belgilarini kamaytiradi. Tavsiya etilgan kunlik meva va sabzavotlar miqdori yosh, jins va jismoniy faollikka qarab farqlanadi.
2. To'liq donlarni tanlang
To'liq don tarkibida bug'doyning butun donasi mavjud. Donning barcha qismlarida muhim oziq moddalar mavjud, masalan:
- Kepak, tashqi qatlam tolalari va B vitaminlari.
- Endosperm, ichki qatlamda uglevodlar va oqsillar mavjud.
- Sprout, urug' B vitaminlari, sog'lom yog'lar va E vitamini.
Oq yoki tozalangan donalar kepak va mikrobni olib tashlaydigan jarayondan o'tadi, buning natijasida yaxshiroq tuzilish va saqlash muddati yaxshilanadi, shuningdek, tola va B vitaminlari yo'qoladi. Qayta qilingan donalar hali ham uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga oladi, ammo to'liq donalar ko'proq tola va mikroelementlarni o'z ichiga oladi va sog'liq uchun ko'proq foyda keltiradi.
2020-yilda oʻtkazilgan randomizatsiyalangan nazorat ostidagi sinovlar tahliliga koʻra, tozalangan donlar oʻrniga toʻliq donlarni isteʼmol qilish umumiy xolesterinni,ni yaxshilaydi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.
To'liq donlarga misollar:
- To'liq bug'doy noni
- To'liq bug'doyli makaron
- Jigarrang guruch
- Quinoa
- Zat
3. Qayta ishlangan ovqatlarni cheklang
Qayta ishlangan ovqatlar asl shaklidan oʻzgartirilgan va pishirilgan, qadoqlangan, konservalangan yoki muzlatilgan. Bu oziq-ovqatlarni boyitish va saqlash ularning oziqlanish tarkibini ham oʻzgartirishi mumkin va natijada yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqatlar kaloriyalarda yuqori va ozuqaviy moddalarda past boʻladi.
Yuqori qayta ishlangan ovqatlarga misollar:
- Chiplar
- pechenye
- Konfet
- Kekler
- Marinadlangan go'shtlar
- Hot-doglar
- Natriy yoki shakar koʻp boʻlgan don va soslardan tayyorlangan muzlatilgan ovqatlar
Qayta ishlangan oziq-ovqatlar odatda tuz, shakar va konservantlarga boy bo'lib, ular sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, masalan, yurak xastaligi xavfini oshiradi,, deydi Nyu-Yorklik Alana Kessler - dietolog va dietolog. maslahatchi.
2019-yilgi Yevropaning ikkita yirik tadqiqoti shakarli donlar va pishirilgan mahsulotlar, va yurak-qon tomir kasalliklari kabi oʻta qayta ishlangan ovqatlar oʻrtasida bogʻliqlik borligini aniqladi. Bundan tashqari, Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti qayta ishlangan goʻshtlarni kanserogenlar sifatida tasniflaydi. Tadqiqotlar shuningdek, qayta ishlangan goʻshtlarni diabet va yurak-qon tomir kasalliklari bilan bogʻlaydi.
Sog'liq uchun xavflarni kamaytirish uchun Kessler qayta ishlangan oziq-ovqatlarni sog'lomroq muqobillarga,bilan almashtirishni tavsiya qiladi, masalan:
- Alkogolsiz ichimliklar oʻrniga gazlangan suv yoki choy.
- Shakarli don oʻrniga oddiy joʻxori uni yoki yogurt.
- Chips oʻrniga tabiiy popkorn.
Qadoqlangan oziq-ovqatlar texnik jihatdan qayta ishlangan oziq-ovqatlardir, lekin bu ularning cheklovdan butunlay chiqarib tashlanganligini anglatmaydi. muzlatilgan meva va sabzavotlar kabi ba'zi qadoqlangan oziq-ovqatlar sifatli ingredientlar bo'lib, ular ovqatlanishni oson va qulayroq qiladi.
4. Porsiya nazorati
Biz juda koʻp ovqatlanamiz.
Noto'g'ri dozalarni iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi, metabolizmni, gormonal muvozanatni va energiyani sekinlashtiradi. Porsiya nazoratini mashq qilish uchun siz nima va qancha ovqatlanishingizga e'tibor berishingiz kerak. To'g'ri porsiya o'lchamlarini tushunish, shuningdek, meva va sabzavotlardan, chorakda proteindan to'rtdan biri dan iborat sog'lom taom tayyorlashga yordam beradi. butun donli donlardan iborat.
Yuqori kaloriyali ovqatlarga e'tibor bering. Masalan, yong'oq juda to'yimli va sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi, lekin ular kaloriyalarda ham yuqori. Ichimliklar, ayniqsa xushbo'y qahva va choy bilan ehtiyot bo'ling. Barcha sirop, shakar, atirlar, ko'pik va krem ichimlikka yog', shakar va kaloriya qo'shing. Agar siz bunday ichimlik yoki shirinlikni xohlasangiz, mavjud bo'lgan eng kichik hajmni tanlang.
5. Ko'proq sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Yog 'sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Ushbu oziq moddalar organizmga metabolizmni saqlab turishga va energiyani saqlashga yordam beradi. Ammo hamma turdagi yog'lar bir xil emas,va ba'zilari uzoq muddatda sog'liq uchun noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Toʻyingan yogʻ odatda xona haroratida qattiq boʻlib, kokos yogʻi, toʻliq yogʻli sut mahsulotlari va goʻshtning yogʻli boʻlaklarini oʻz ichiga oladi. To'yingan yog'lar qon lipidlari yoki xolesterin darajasini oshirishi mumkin, bu esa yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin, shuning uchun to'yingan yog'larni me'yorida iste'mol qilish kerak. Amerika yurak assotsiatsiyasi toʻyingan yogʻlarni isteʼmol qilishni kunlik kaloriyalarning 6% dan kamiga cheklashni tavsiya qiladi.
Toʻyinmagan yogʻlar odatda xona haroratida suyuq boʻladi. To'yinmagan yog'larga yong'oq, avakado, zaytun moyi va losos kabi yog'li baliq kiradi. Toʻyinmagan yogʻlar yurak sogʻligʻiga ijobiy taʼsir koʻrsatishi mumkin. 2009-yilda oʻtkazilgan katta tadqiqot shuni koʻrsatdiki, 5% toʻyingan yogʻni toʻyinmagan yogʻ bilan almashtirgan ishtirokchilar kasallikda yurak-qon tomir kasalliklariga chalinish ehtimoli kamroq. Amerika Oziqlantirish va Parhezshunoslik Akademiyasi toʻyinmagan yogʻlar umumiy kaloriyalarning 20-35% ni tashkil etishini tavsiya qiladi.
Trans yog'lar esa ozuqaviy ahamiyatga ega emas va yurak xastaligi kabi surunkali kasalliklar xavfini oshirishi mumkin.
Omega-3 yog 'kislotasi, to'yinmagan yog'larning bir turi,sog'lom ovqatlanishning yana bir muhim tarkibiy qismidir. U baliq, zig'ir urug'i va kanola yog'i kabi o'simlik moylarida mavjud. Omega-3 hujayra komponentlarini yaratishga yordam beradi hamda yurak va immunitet tizimini qo‘llab-quvvatlaydi.
6. Reja tuzing
Ovqat rejasi hammasini ancha osonlashtirishga yordam beradi. Shuningdek, tavsiya etilgan meva, sabzavot, oqsil va don miqdori, tayyorlash usuli va iste'mol qilish vaqtini ham o'z ichiga olishi mumkin. Aslini olganda, siz xarid qilish, tayyorgarlik ko'rish va tayyorlash uchun zarur bo'lgan hamma narsani kiritishingiz mumkin. kundalik hayot osonroq.
Qaysi taomni iste'mol qilishni o'zingiz hal qiling va uni sabzavotlarni kesib, qismlarga bo'lish orqali tayyorlang. tayyor ovqatlar bilan siz gazak yeyishdan va nosog'lom muqobillarni tanlashdan qochishingiz mumkin. Muzlatgichingiz va oshxonangiz sog'lom ovqatlar bilan ta'minlanganligiga ishonch hosil qiling va uyingizda qayta ishlangan ovqatlar miqdorini cheklang. Bu sizga gazak qilishni boshlaganingizda sog'lom narsaga erishishingizga yordam beradi.
Sog'lom ovqatlanish rejalari har bir kishiga farq qiladi va to'g'ri ovqatlanish umumiy salomatlik, turmush tarzi, yoshi va insonning faollik darajasiga bog'liq.
